Respiración en Pilates: la nariz, el diafragma y la casa que se mueve

Suele haber muchas dudas sobre la respiración en Pilates: cuándo inhalar, cuándo exhalar, si por la nariz o por la boca... Aquí voy a explicarlo un poquito, porque entender lo que ocurre dentro de ti cambia por completo la forma en que te mueves.

La respiración es un proceso fisiológico en el que se intercambian gases con el medio externo. Y aunque no seamos conscientes de ello, la manera en que lo hacemos influye en nuestra postura, en nuestra energía y en cómo nos movemos.

La inhalación: la nariz está para eso

Idealmente se toma aire por la nariz. La nariz hace que el aire viaje por los cornetes, que lo filtran de bacterias, virus e impurezas, y que lo calienten y lo humedezcan.

Cuando la inhalación es nasal se segrega óxido nítrico, un gas producido por las células epiteliales que recubren la cavidad nasal y los senos paranasales. Este gas tiene un efecto vasodilatador a nivel pulmonar: mejora la transferencia de oxígeno a la sangre y aumenta su absorción durante el ejercicio moderado. Además, nos defiende de microbios, bacterias, virus y hongos antes de que lleguen a los pulmones, y ayuda a disminuir la tensión arterial y la frecuencia cardíaca, beneficiando al sistema circulatorio.

No es un detalle menor. Las personas que tienen un patrón de respiración bucal suelen tener la postura de la cabeza adelantada, un rostro alargado con la mandíbula retraída y, a nivel oral, sequedad bucal y más riesgo de caries. También suelen estar más fatigadas, y un largo etcétera. Para poder corregir esa postura habría que cambiar el patrón respiratorio.

La exhalación: por qué también por la nariz

Es evidente que la nariz está para inhalar. La exhalación es lo que cambia según las diferentes escuelas de Pilates, pero con lo que sabemos actualmente, lo mejor es que también sea nasal. El ejercicio que hacemos en Pilates no es tan intenso a nivel cardiovascular como para necesitar soltar el aire por la boca.

Al soltar el aire por la boca soltamos demasiado CO2, porque el orificio es más grande que la nariz, y se crea un desequilibrio entre el O2 y el CO2. Al coger aire, el O2 llega a los pulmones y viaja a la sangre unido a la hemoglobina. Pero si no hay suficiente CO2, el O2 no va a poder entrar en los tejidos. El CO2 es la "llave" que permite que el O2 llegue a los tejidos.

Por eso la respiración nasal, tanto en la inhalación como en la exhalación, es la más correcta.

Si en clase se insiste en respirar muy profundo en la inhalación y exhalar por la boca, además con velocidad, la persona se agobia, hiperventila y se marea: el O2 no ha llegado al cerebro. Es lo mismo que ocurre en una crisis de ansiedad, cuando se respira dentro de una bolsa: se busca que el CO2 entre en la inhalación y se compensen los gases.

Dicho esto, hay un matiz. Si se exhala lento por la boca, frenando la salida del aire con los dientes o los labios, el transverso abdominal se activa más. Por tanto, en algún momento de la práctica, si quiero profundizar en la activación del transverso, exhalo por la boca. Pero son momentos puntuales, en los que el ejercicio lo demande.

Estructura: la casa que se mueve

Los pulmones no tienen músculos específicos que les ayuden a expandirse y recogerse. Es la musculatura accesoria de la respiración la que permite crear el espacio para que entre el aire. El pulmón es un tejido elástico que necesita ese espacio para expandirse: la capacidad de ventilación de los pulmones depende de que ese espacio se cree.

Durante la inhalación los pulmones buscan espacio y la caja torácica se abre elevando las costillas por delante, por los lados, por detrás y hacia arriba. Se activa el diafragma, que se comprime y empuja hacia abajo generando una presión intraabdominal (PIA) que el cuerpo sostiene.

El abdomen sostiene las vísceras, y lo hace su capa más profunda: el transverso del abdomen. Lo hace para que las vísceras no se salgan y para que la columna se pueda mantener erguida en cada inhalación. El suelo pélvico recibe esa presión y se adapta bajando ligeramente, para luego volver a subir en la exhalación. La exhalación es una consecuencia natural de la inhalación; a este nivel no participa en nada más.

Imagina una casa. El techo es el diafragma, las paredes son el abdomen y la musculatura del tronco, y el suelo pélvico es el suelo. Y lo más importante: la casa se mueve arriba y abajo, y también se ensancha, como un baile constante que se adapta a las actividades diarias. Ese baile necesita coordinación entre los diferentes cambios de volumen y de presión.

La relación entre la caja torácica y la pelvis debe estar regulada; entre el diafragma y el suelo pélvico, techo y suelo, para que cuando la PIA empuje el contenido visceral hacia abajo el suelo pélvico pueda sostenerla. Una correcta alineación y una pelvis neutra hacen que la PIA se reparta correctamente, es decir, que los puntos de presión estén alineados.

En las clases de Pilates hacemos hincapié en la elongación axial: buscar la sensación de crecer desde dos puntos. Por ejemplo, en bipedestación (estar de pie), la coronilla busca el techo mientras los pies empujan el suelo. Y en la pelvis neutra, porque permite al suelo pélvico sostener las vísceras en la mayoría de las posiciones que adopta el cuerpo.

El método Pilates ayuda a gestionar la PIA para prepararnos para las actividades diarias.

El aire va donde hay espacio

Es muy importante darle movilidad a la caja torácica para que el cuerpo pueda adaptarse a lo que venga. Recuerda que el aire va a donde tiene espacio. Si hay zonas que no se mueven, por ahí no irá; puede que vaya a otros lugares que no son los más recomendables, como llevar el aire hacia las clavículas o hacia el abdomen de forma poco eficiente.

Cuando la caja torácica no se mueve, hay personas que respiran de forma muy superficial, que casi no pueden tomar aire, que se agotan en cuanto hay algo de movimiento y que empiezan a jadear y a resoplar.

Por eso no hay que enseñar a respirar: respirar lo hacemos todos los que estamos vivos. A través del movimiento, en todos los planos y en diferentes posiciones, permitimos que la caja torácica pueda crear el espacio y que se ventile de forma eficiente, sin compresión. A través del movimiento y la respiración se crea espacio, se libera la tensión innecesaria y se pone la tensión donde sí es necesaria.

Respiración y movimiento: un laboratorio

La respiración facilita o dificulta el movimiento. Por ejemplo, solemos inhalar en las extensiones de columna y exhalar en las flexiones, aunque también lo puedes cambiar para evitar que se extienda demasiado y se pierda el control. A algunas personas les irá mejor un patrón que otro, y depende en parte de su columna: a una persona con hiperlordosis lumbar puede irle mejor exhalar en la extensión para frenar el movimiento en su zona lumbar, y a otra con hipercifosis dorsal, inhalar en las extensiones.

Eso es lo que me gusta del movimiento y del método Pilates en particular: cambiando la respiración cambia el ejercicio. En footwork en el Reformer podemos inhalar al abrir el carro y exhalar al cerrarlo, para profundizar en la elongación axial al inhalar y, al cerrar, profundizar en el control de la fase excéntrica del movimiento. Podemos hacerlo lento, enlazando respiración y movimiento con un muelle flojito que requiera mucho control a nivel del centro abdominal, o podemos ir más fluidos y dejar que la respiración se dé de manera natural, sin marcarla. Podemos poner muchos muelles y exhalar al abrir, fijándonos en la fuerza de las piernas, haciéndolo más tipo "fitness".

Hay tantas posibilidades de experimentar... Siento el cuerpo como un laboratorio de movimiento con los aparatos y los ejercicios; se crea una especie de unión entre los dos.